Тренируйся по системе сплита. Продолжай тренироваться через день, но по разным комплексам. Тебе придется потратить время, чтобы отыскать свою индивидуальную схему. Не думай, что тебе подойдет чужая сплит-программа. Нет, тут слишком многое зависит от особенностей анатомии, наследственности, темперамента, возраста и т.д. Ищи свою собственную комбинацию, руководствуясь простым правилом: тренировки должны приносить кайф. Сам знаешь, это особое ощущение после удачной тренировки ни с чем нельзя перепутать. Если кайфа нет, значит, сплит тебе не подходит.

Не смешивай упражнения на разные мышечные группы. Сплит-схема предполагает короткий комплекс на одну-две мышцы. Это позволяет резко поднять интенсивность нагрузки. Так что никаких суперсетов. Бомби мышцу до полной отключки и только потом переходи к другой.

Сплит-тренинг требует снижения числа повторов в сете. В самом деле, короткий комплекс оставляет тебе больше сил, так что ты запросто сможешь поднять веса в базовых упражнениях. Ну а чем больше веса, тем выше интенсивность. Опусти число повторений в сете до 7-8 и даже до 6 во всех движениях, включая изолирующие.

В рамках сплит-схемы увеличивай нагрузку за счет повышения числа упражнений и сетов. Низкое число повторов само по себе означает критический вес. Будешь пытаться во что бы то ни стало повысить его, обязательно травмируешься. Поступи умнее: сначала делай по 1-2 упражнения на мышцу в 1-2 рабочих сетах (исключая разминочные). Постепенно повышай число упражнений и сетов до 4-х. Даже не пытайся выполнить эту задачу за пару месяцев. Дело в том, что полноценно выложиться поначалу ты сможешь только в 1-2 упражнениях. Все остальное будет, что называется, для галочки. Поставь эксперимент, и ты сам увидишь, что так называемый силовой кайф ты ощущаешь лишь в первых движениях. Вот это и есть полноценный тренинг, ну а упражнения без кайфа — это лишь бессмысленная растрата сил. Запомни: каждое упражнение ты должен выполнять с абсолютной ментальной отдачей. Если усталость не дает сосредоточиться, откажись от упражнения. Значит, ты к нему не готов.

Строй сеты по принципу пирамиды. От сета к сету наращивай вес отягощения. Подбери веса, которые позволяют выполнить в первом сете 12 повторов, во втором — 10, в третьем — 8 и в четвертом 7. Такая пирамида помогает въехать мозгами в упражнение. Степень мобилизации психики растет вместе с весами, так что в последнем сете концентрация достигает своего пика.

Делай сет до отказа. Поначалу доходить до отказа надо только в последнем сете какого-то одного упражнения. Опять-таки руководствоваться надо своими ощущениями. Не пытайся выдавить из себя отказ насильно. Если ты делаешь все по правилам, то уже в первом, может быть, во втором упражнении ты почувствуешь драйв — мощный прилив энергии, удесятеряющий силы. Используй его, чтобы дойти в упражнении до отказа. Поначалу такая энергетическая вспышка будет краткой, и ты вряд ли сможешь повторить отказ в следующем упражнении. Но со временем твои энергоресурсы вырастут, и ты будешь доходить до отказа в каждом упражнении.

Поднимай количество повторений, когда дойдешь до схемы «4 упражнения в 4 сетах». Ты не тяжелоатлет, а культурист. Для тебя главное — не силовые рекорды, а пиковое напряжение тренировочного стресса. Если чувствуешь в себе силы, попытайся накинуть пару-тройку лишних повторений, и только если это удалось, поднимай веса, чтобы вернуться к прежней схеме повторов. Когда наткнешься на плато, не паникуй. Ходи в зал, как и прежде: рано или поздно терпение и фанатизм возьмут свое — масса опять пойдет вверх.

В каждом упражнении делай 1-2 разминочных сета. Разминка нацелена не столько на мышцу, сколько на связочный аппарат участвующих в движении суставов. В каждом упражнении суставы работают по-разному, вот поэтому к нагрузке их всякий раз надо готовить заново. Никогда не пренебрегай разминкой.

Внимательно наблюдай за собой. Сделай первым ориентиром в тренинге кайф. Если радость ушла, значит, ищи, где ошибся. Не спеши. Поспешность приводит к передозировке нагрузки и дальше к перетренированности. Начав с малого, потихоньку подталкивай себя все выше и выше по лестнице интенсивности, соизмеряя растрату сил со своими индивидуальными возможностями восстановления. Помни: главное на данном этапе тренинга — осторожность и ум…

sportzal.com