ПРИНЦИП 1

Энергитическая ценность суточного рациона должна быть меньше на 10-30% от энергозатрат организма (если Вы молодая женщина, занятая умственным трудом — ваши суточные энергозатраты составляют 2400 -2850 ккал). Разницы между энергозатратами можно добиться за счет физической активности, но я знаю, что для многих женщин заниматься спортом проблематично (проблемы со здоровьем, большой избыточный вес, да и просто не когда, не где или просто лень), поэтому уменьшить калорийность необходимо за счет ограничения крахмалистых продуктов(макароны, выпечка, каши, картофель и т. п.)

ПРИНЦИП 2

Уменьшая калорийность суточного рациона, объем съедаемой пищи надо сохранить или лучше увеличить за счет низкокалорийных продуктов(в основном за счет сырых овощей и фруктов): это удовлетворит аппетит и улучшит работу кишечника (регулярный стул очень важен для успеха)

ПРИНЦИП 3

Необходимо уменьшить содержание жиров в пище, надо оставить в суточном рационе 5-10 гр. сливочного масла или 1,5 ст. ложки 20% сметаны и 15-20 гр. растительного масла. Следует иметь в виду, что растительные масла мобилизуют жировое депо организма, таким образом, способствуют похудении. А животные жиры содержат не синтезирующиеся в организме незаменимые жирорастворимые аминокислоты.

ПРИНЦИП 4

Ни в коем случае нельзя голодать (почему? — на эту тему написано уже много). Питание должно быть дробным — 4-5 разовым.

ПРИНЦИП 5

Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острые закуски, пряности, вино, водка (хотя эти продукты не являются «вредными»).

ПРИНЦИП 6

Для нормализации водно-солевого обмена и улучшения косметических результатов похудения необходимо ограничить потребление соли и жидкости (соли 4-5 гр./сут., жидкости 4-5 стаканов/сут.). Совет: чтобы уменьшить потребление соли блюда надо солить в готовом виде.

ПРИНЦИП 7

Исключить из рациона (или свести к минимуму) продукты, которые предрасполагают к ожирению:

Совет: чтобы свести к минимуму вредное воздействие бульонов, необходимо прокипятить мясо/рыбу 8-10 минут, затем слить всю воду, мясо промыть, а затем варить до готовности.

• горчичное масло и майонезы фабричного производства;
• картофель, дрожжи, пиво, шампанское;
• сахар, мед, виноград, изюм, свежие абрикосы, клубника и компоты из них;
• молоко, свинина, белое мясо кур и индюка;
• томаты, баклажаны, все разновидности тушенной и вареной капусты, грецкие орехи.

ПРИНЦИП 8

Постарайтесь совершить переход к раздельному потреблению крахмалистых продуктов растительного происхождения и белковых продуктов животного происхождения. Совет: на ужин лучше употреблять белковую пищу (т. к. все восстановительные и строительные процессы в организме происходят в основном ночью, а белок основной строительный материал, кроме того белок не откладывается в организме в прок, в виде жира). Ужинать нужно за 2,5 -3 часа до сна.

ПРИНЦИП 9

Употребляйте в пищу преимущественно «полезные» продукты:

• все кисломолочные продукты (нежирный творог, кефир);
• корнеплоды: репчатый лук, чеснок, морковь, петрушка, свекла (свеклу необходимо хорошо выварить в большом количестве воды);
• листовые овощи за исключением листовой горчицы, капусту можно потреблять в сыром и квашенном виде;
• бахчевые: огурцы, кабачки, патиссоны, перец, спаржа, зеленая стручковая фасоль и зеленный горошек;
• морская капуста;
• нежирная рыба, нежирное мясо, нежирная птица (темное мясо);
• любые кислые фрукты, кроме клубники, винограда, абрикосов и черники.

ПРИНЦИП 10

Необходимо устраивать с индивидуальной периодичностью разгрузочные дни (1,5 кг яблок или вообще на воде).

Разгрузочные дни проводятся в случае если вы в предыдущей день «перебрали» рацион по калориям, но не злоупотребляли вредными продуктами (старайтесь проводить не чаще 1 раза в неделю)

ПРИНЦИП 11

Если вы злоупотребили «вредными» продуктами необходимо провести разгрузочный день — так называемый «пищевой зигзаг». «Пищевые зигзаги» проводятся для того, чтобы стимулировать предрасположенность организма к похуданию.

«Пищевые зигзаги» проводятся следующим образом: берете 500 гр. нежирного творога, или 1,5 л. обезжиренного кефира, или 650 гр. нежирной рыбы (вес готового продукта). В течении дня употребляйте, что-то из вышеперечисленных продуктов, разделив все на 4-5 приемов. Воды пейте сколько хотите. Вечером такого белкового дня целесообразно принять слабительное (например глаксена). «Пищевые зигзаги» необходимо проводить также после перенесенных простудных заболеваний.

ПРИНЦИП 12

Принимайте поливитамины.

ПРИНЦИП 13

Для улучшения пищеварения как можно чаще добавляйте в готовые блюда свежую зелень.

Инф. sportzal.com