Как укрепить бедра, спину и ягодицы

Ощущение физической устойчивости придает нам уверенности в себе. И того и другого можно добиться, грамотно тренируясь. Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышечный корсет и достичь стабильного равновесия.

Занятия ведет Максим Курбатов, старший инструктор групповых программ сети клубов «ИКС-ФИТ»

1. Укрепляем бедра.
 
 
Исходное положение (ИП): встаньте прямо, шагните вперед, нога согнута в колене под прямым углом,  спина прямая, пресс «в себя», руки согнуты в локтях перед грудью. Поднимите согнутую ногу вверх. Повторяйте 8–10 раз, меняя ноги.

2. Укрепляем спину.
 
 
ИП: лежа на животе, вытяните руки, голова приподнята, смотрите вниз. Не задирайте подбородок! Слегка приподнимайте руки. Затем усложните задачу: отрывайте и руки, и грудную клетку одновременно. И третий подход – подключите еще и ногу. Каждый подход – по 8 раз.

3. Укрепляем ягодицы.
 
 
ИП: лежа, ноги на ширине плеч, руки вытянуты. Поднимайте таз, не отрывая лопатки от пола. Усложненный вариант: поднимая таз, выпрямите ногу, сожмите руки перед грудью. Выполняйте 8–10 раз.

4 Укрепляем трицепсы.
 
ИП: сядьте на край скамьи (стула), обопритесь о нее руками на ширине плеч. Съезжайте бедрами вниз, при этом таз не должен выдаваться вперед. 2–3 подхода по 8 раз.

Инф. goodhouse.ru