Наращивать мышечную массу нужно не только спортсменам-культуристам, но и девушкам, которые хотят иметь красивую фигуру, а не просто худое тело. Любой диетолог скажет вам, что одним спортзалом не обойтись. Для создания мышечного каркаса и рельефа необходимы определенные продукты. Итак, что должно входить в рацион для роста мышц.

Яйца

Этот продукт можно поставить на первое место по способности наращивать мышцы. Если вы посещали спортзал или занятия по аэробике с целью похудеть, то, наверняка, ваш инструктор говорил вам, что если вы желаете избавиться от лишних килограммов, нельзя за два часа до тренировки и в течение двух часов после тренировки есть яйца.

Яйцо содержит 6 мг белка, а также один важный для мышц элемент – лейцин (330 гм). При этом его калорийность невысока – всего 70 калорий. Желток является источником колина, также способствующего росту мышц.

Поэтому запомните простое правило: снижаем употребление яиц, если нужно скинуть вес и уменьшить мышечную массу и едим перед тренировками яйца, если нужно мышечную массу набрать.

Творог и молоко

Еще один белоково-лейциновый продукт, необходимый для организма. Надо сказать, что наш организм не синтезирует лейцин, а получает его исключительно из продуктов. Лейцин участвует во многих процессах синтеза. В твороге его содержание достигает 3 гм. Творог также богат молочным белком.
Что касается молока, то его ценность все в том же белке. К слову сказать, продукты для роста мышц тем и отличаются, что имеют больше легкоусвояемого белка, нежели другие продукты.

Если пить молоко каждый день надоело, можно устроить себе молочно-фруктовый праздник, взбивая коктейли из молока и фруктов.

Зерновые: фасоль, соя, киноа

Все бобовые и злаки играют важную роль в деле наращивания мышц. Употреблять их нужно каждый день, чтобы поддержать норму белка и аминокислот, в частности, лейцина. Бобовые и злаки богаты углеводами, которые также необходимы для роста мышц.

Если вы хотите набрать мышечную массу, не исключайте из своего рациона углеводную пищу. В бобах (одна порция) примерно 18 гм белка, Омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты, которые заставляют лучше работать наш мозг.  В злаках 8 гм белка и большое количество антиоксидантов.

Рыба и мясо

Жирные кислоты Омега 3, источником которых является рыба, также участвуют в процессе роста мышц. Кроме того Омега 3 снижают болевые ощущения в мышцах, поэтому есть возможность увеличивать нагрузки в спортзале быстрее. Это вещество обладает двойным действием: сжигая жиры, оно высвобождает энергию для роста мышц.

Получается, что рыба – незаменимый продукт для похудения и наращивания мышечной массы.

Теперь о мясе. Больше всего лейцина содержится в курице: в кусочке грудки 85 г (самой постной части) 3 гм лейцина и 20 гм белка. Курица полезна для следящих за своим весом людей еще и тем, что она позволяет вырабатываться мышечной массе равномерно. Нет «перекосов» на жир и мышцы.

Кофе

Кофе не только придает бодрости, но и увеличивает силы. Этот эффект особенно силен, если с кофе употребляются «зерновые» углеводы.

Если выпить чашечку кофе перед тренировкой, болевые ощущения снижаются, а тренировку можно продлить и усилить. Последние исследования показали, что кофе восстанавливает уровень гликоциамина – аминокислоты, участвующей в наращивании мышц.

Помните только о том, что все должно быть в меру. Не нужно налегать только на эти продукты, не забывайте о балансе.

  Инф.