Как помочь себе восстановить силы

Около половины взрослого населения Земли страдает бессонницей – свидетельствует статистика. Недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета, ожирению, потере мышечной массы,повышению риска развития сердечных заболеваний, нарушениям психофизического состояния организма и многим другим неприятным последствиям. Как помочь себе восстановить силы после проведенного в трудах и заботах дня?

Бессонница выражается в частичном или абсолютном отсутствии сна. Человек не может продолжительное время уснуть либо пробуждение наступает намного раньше запланированного срока, в течение ночного отдыха случаются длительные периоды бодрствования, а итогом выше описанного состояния становится вялость, раздражительность, невозможность сконцентрироваться и понижение работоспособности на следующий день.

Факторов, способствующих наступлению бессонницы много, наиболее распространенные из них – всевозможные заболевания общего характера (сердца, печени и др.), психологические проблемы, стрессовые ситуации, применение психотропных препаратов и нарушение привычного режима. Если причина бессонницы – какое-либо заболевание, его следует пролечить и ночной покой вернется, если же проблема в другом, – воспользуйтесь рекомендациями сонмологов.

Проветривайте комнату перед сном

В прохладном помещении человек засыпает быстрее и спит крепче – так устроен наш организм. Все дело в том, что в процессе засыпания температура тела понижается, таким образом, чем скорее это произойдет, тем выше шанс оказаться в объятиях Морфея. Идеальный температурный режим для сна примерно равен 3°С ниже комфортной дневной температуры.

Избегайте нарушений привычного распорядка дня

Даже если вам предстоит раннее пробуждение, ложиться раньше при нарушениях сна не рекомендуется. Настроиться на сон «заблаговременно» организму вряд ли удастся, а если стремление поскорее уснуть вызовет стресс (что нередкое явление), в конечном итоге, проворочавшись дольше обычного, времени на покой у вас останется меньше, чем в случае следования обычному режиму.

С позиции психологии эта ситуация грозит еще тем, что при продолжительном бодрствовании в постели без сна организм наш начинает воспринимать ее как место скорее предназначенное для активности, нежели отдыха. Поэтому на сколько бы ни были заведены стрелки будильника, ложитесь спать только тогда, когда вы действительно почувствуете к этому позывы.

Определите собственную потребность сна

Правило о пресловутых восьми часах отнюдь не указывает на общую норму. Есть люди, которым для полноценного отдыха достаточно пяти часов, другим же – потребуется не менее десяти. Чтобы понять, сколько нужно часов для снаименно вам, во время очередного отпуска поэкспериментируйте, отводя себе на отдых различное время. Как вариант, это можно сделать на выходных. Определив собственную потребность, старайтесь строить режим дня таким образом, чтобы ее удовлетворять.

 

 

Умерьте вечернюю активность

Единственным временем для посещения спортзала, бассейна или других физически активных занятий для многих из нас является несколько часов перед отбоем. Но даже в том случае, когда вы будете чувствовать себя уставшей и вконец «вымотанной», мозг рискует остаться слишком возбужденным предшествующей нагрузкой. Дополнительным фактором, препятствующим скорейшему засыпанию станетповысившаяся вследствие активности температура тела. Поэтому, если перенести вечернюю тренировку на другое время невозможно, по окончанию ее обязательно примите прохладный душ, чтобы «остыть».

Забудьте о сне на «голодный» желудок

Заснуть в то время, когда единственным желанием является что-нибудь съесть достаточно сложно. Лучше удовлетворить требования организма, но сделать это нужно с умом.

Перечень продуктов, способствующих сладким сновидениям включает:

- зеленые листовые овощи, поскольку в них содержится калий и магний – элементы, благотворно воздействующие на расслабление мышц.

- молочные напитки, так как в молоке содержится аминокислота триптофан, которая в организме «перерождается» в серотонин – гормон регулирующий сон.

- цельнозерновые хлебцы, ввиду содержания витамина В, который снижает уровень стресса.

Исключите контакт с девайсами

Пробуждение во время ночного отдыха с последующей попыткой скоротать время за монитором компьютера, электронной книги и других электронных устройств – плохая идея. Главным врагом синтеза мелатонина – второго гормона, регулирующего сон, является свет. Вместо того чтобы успокоиться и расслабиться ваш мозг будет с азартом перерабатывать вновь полученную информацию, сведя все усилия к нулю. Идеальным выходом из ситуации станет прослушивание спокойной музыкой или монотонные подсчеты «овечек».

Полный релакс

Одной из причин вызывающих бессонницу является стресс. Если это ваш случай, приучите себя перед сном выполнять следующее упражнение. Примите удобную позу и постарайтесь расслабиться. Переключите свое внимание на ощущения в различных частях вашего тела. Начните со стоп и продвигайтесь медленно вверх. Если вы чувствуете тяжесть, зажатость – усилием воли «освободите» и расслабьте последовательно каждую часть тела. Если вам это не удается, некоторое время послушайте ритм своего дыхания и вернитесь к упражнению. В дальнейшем, процедура полного расслабления будет занимать у вас не более пяти минут.

Умиротворенный сон – достойное продолжение дня уставшего человека. Сладких вам сновидений!

Инф.