Тренировки без движения: делаем планку

Занятия спортом – вещь, безусловно, полезная. Вот если бы при этом можно было еще и не шевелиться! Что ж, невозможное – возможно, просто попробуйте сделать «неподвижную» зарядку, состоящую из упражнений-планок!

 

Прямая планка
Что такое планка? Фактически это удержание туловища прямым на протяжении как можно более долгого времени, при этом опора идет только на руки и пальцы ног. Проще всего представить себе идеальную планку, если вспомнить про такое известное упражнение, как отжимание: упал, отжался и… нет, не упал, а замер – руки вытянуты, спина, живот, ягодицы и бедра напряжены, все тело вытянуто в линию, как струна.  Запястья находятся точно под плечами, локти чуть-чуть, едва заметно согнуты. Оставайтесь в этом положении хотя бы пару минут: постарайтесь сохранять позу без изменений – не сгибать колени, не выпячивать ягодицы.

 

Если упражнение слишком сложно для вас – можно опираться не на вытянутые руки, а на локти (они должны находиться непосредственно под плечами, но если упражнение кажется слишком простым – вынесите руки чуть вперед, это позволит немного увеличить физическую нагрузку).  Ноги можно чуть раздвинуть (так делать упражнение чуть проще) или плотно сжать (это труднее).

Живот не просто подтяните, а словно втяните в себя, попробуйте «подобрать» его под ребра. Однако задерживать дыхание не следует: дышите грудью, ровно и размеренно.

Усложняем планку
Если вы хорошо освоили планку в положении «опираясь на локти», то можно усложнить упражнение.

После того, как вы простояли одну минуту в планке, поднимите одну ногу, так, чтобы ступня поднялась чуть выше уровня плеч, носочек тянем на себя. Через 30 секунд смените ногу.

Еще более сложный вариант – поднимать и вытягивать поочередно не ноги, а руки.

 Боковая планка
Аналогичное по сути упражнение, которое выполняется из положения «лежа на боку». Здесь придется не только сохранять туловище прямым и неподвижным, но еще и удерживать равновесие, так что это упражнение сложнее предыдущего.
 

Итак, лежа на боку, нужно опереться на нижнюю руку так, чтобы  локоть был точно под плечом, Верхнюю руку нужно согнуть и положить на бедро.  Затем, напрягая мышцы всего туловища, подняться на локте, опираясь только на предплечье и ступни. Прямые ноги и корпус при этом вытянуты в диагональ, образуя прямую линию. В этом положении нужно оставаться хотя бы 30 секунд.

Это упражнение, как и предыдущее, можно усложнить, поднимая ногу,  находящуюся сверху. Носочек тянем на себя. При этом не следует выносить ее вперед или назад: все тело по-прежнему находится строго в одной плоскости.

И, наконец, вариант для фитнес-экспертов: опираться не на локоть, а на прямую руку.

Планка на фитболе
Если у вас дома есть гимнастический мяч – фитбол, можно существенно разнообразить упражнение.

 Во-первых, можно упираться локтями не в пол, а на мяч. Теперь, когда одна из точек опоры стала неустойчивой, удержать нужное положение тела станет труднее.

Можно упираться прямыми руками в пол, а вытянутые ноги могут лежать на фитболе.

 Сразу выполнить такое упражнение сложно, и пока не подружитесь с мячом, можно подкатить его к стене, в угол, чтобы не потерять внезапно точку опоры.

Правильная планка
Основная идея упражнения – вы должны словно парить над полом. При этом тренируются все мышцы: руки, плечи, ноги, ягодицы, спина, шея и пресс… Особое достоинство упражнения – прорабатываются все мышцы живота -  и боковые, и нижние, чего не всегда можно добиться обычными способами.

автор: Алена Новикова

 

Инф.sibmama.ru