Первый раз в тренажерном зале: с чего начать

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

 

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

 

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

 

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

 

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15–20 повторений.

 

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.

1.Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2.Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3.Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины:

1.Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2.Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы:

1.Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2.Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:

1.Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2.Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1.Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2.Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1.Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2.Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3.Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2–3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

 

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

 

 

Инф. megahealth.ru - все о здоровом образе жизни