10 советов как добиться успеха в тренировках

На определенном этапе, нам может казаться, что ничего особенного не происходит – не сжигается больше жир, и мышечная масса не наращивается. Глядя на других, кажется заметен бесконечный прогресс, но это может быть из-за низкого стартового уровня. Кто-то быстро достигает этого плато, кто-то нет. Вот несколько практических советов , которые дадут толчок вашему организму.

 

Установите разумные цели и ожидания.

 

Это может показаться очевидным, но не для всех. Девушки, вы не можете получить рифленый пресс в течение нескольких месяцев после родов, а также мужчины, которые десять лет баловались пивом, не смогут за месяц получить кубики на прессе. Ставьте реальные цели и радуйтесь даже незначительным успехам, и работайте, работайте, работайте.

Запишите свои успехи, так что вы точно будете знать, когда у вас началась потеря веса, когда у вас начался рост мышечных усилий, или насколько уменьшилась талия. Это важно, потому что, если вы отмечаете все ваши успехи, вам будет легче сравнивать ваши достижения с тем, что было раньше.

Используйте приличный набор весов с возможностью измерения жира в организме.

Так что вы можете сказать, какой прогресс вы делаете в потере жира и наращивании мышечной массы, получите доступ к набору электронных весов, которые показывают вес тела плюс жировую массу. Часто, ваш общий вес не изменяется, но ваши мышцы будут увеличиваться, а жировая масса будет уменьшаться.

Следите за диетой и питанием.

Уменьшайте количество потребления насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Если вы хотите снизить содержание жира в организме до 25 процентов, то не стоит есть слоеные пирожные, рафинированный сахар, печенье, конфеты и любую другую нездоровую пищу. Просто избавиться от этого, и точка. Нет.

Включите в ваш рацион белковые продукты с низким содержанием жира, в основном это мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, рыба, бобы и много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы едите достаточно. Наиболее распространенная ошибка, это потреблять меньшее количество продуктов, но это не всегда означает, что ваш организм получит достаточное количество полезных веществ, а также белка.

Загрузите мышцы.

Чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир нужно перегружать мышцы достаточно, чтобы способствовать росту мышц. Это означает, что нагружать все группы мышц нужно, по крайней мере дважды в неделю, а лучше три раза в неделю.

Если вы окажетесь на плато после нескольких месяцев тренировок, попробуйте поменять свою программу, которая рассчитана на 3 или 4 сеанса в неделю, если вы чувствуете, что ваш организм готов принять эту дополнительную нагрузку. Количество повторений и подходов может не измениться – 3 подхода по 12 повторений, но вес можно понемногу увеличивать.

Ешьте и пейте в соответствии с тренировки.

Питание во время тренировок является одним из самых важных аспектов любого режима, и силовые тренировки не является исключением.

- Перед тренировкой обеспечьте свой организм дополнительной дозой белка в количестве 20г.

- Возьмите спортивный напиток с углеводами, если вы тренируетесь более часа при высокой интенсивности. Белки не стоит в это время употреблять.

- В течение 30 минут после тренировки, съесть или выпить 20 граммов белка, по крайней мере, такое же количество углеводов и больше, если тренировки были длительные и высокой интенсивности и включали в себя кардио нагрузки.

- Не экономьте на углеводах, если тренируетесь 4 или более дней в неделю.

Отдых и восстановление.

Каждые 4 - 6 недель делайте легкую неделю, когда вы выполняете примерно половину обычной программы или выполняйте всю программу, но с половинной интенсивностью. Это создает «окно», в котором тело может восполнить свои силы и стать еще сильнее. Принцип обучения веса и наращивания мышечной массы является прогрессивной перегрузки, повреждения мышц, ремонта и нового роста. Дайте этому процессу шанс произойти.

Аэробные упражнения.

Некоторые спортсмены, считают, что аэробные упражнения приведут к задержке или даже будут подавлять рост мышц. Аэробные упражнения полезны для здоровья, сжигают калории и жир, и могут даже помочь в росте мышц. Включите в свою программу аэробные нагрузки до 50 минут при низкой и умеренной интенсивности, и это не вызовет проблемы роста мышц. На самом деле, хорошая сессия кардио нагрузки поможет исчерпать в мышцах гликоген (глюкозу) и даст вам еще больше анаболического "пика", когда инсулин, гормон, наращивания мышечной массы, призван восстановить ткани с новых факторов роста, белка и глюкозы.

Попробуйте изменять интенсивность.

Если вы не получаете никакого дальнейшего роста после многих месяцев, попробуйте изменить программу. Тело реагирует на изменения интенсивности и программы. Если потеря веса является вашей целью, попробуйте схему круговых тренировок. Если наращивания мышечной массы и фитнес ваша цель, перейдите с выполнения упражнений по 3 подхода 12 повторений на 4 подхода из восьми повторений, или попробуйте выполнение упражнений по пирамиде или уменьшению весов, где вы меняете вес и повторения вверх или вниз для каждого упражнения.

Измените время тренировки.

Био-ритмы могут быть различными для людей, и это может повлиять на то, какие результаты вы получаете от тренировок. Может быть именно для вас лучшим временем тренировки станет утро, а не вечер.

Побольше отдыхайте.

Стресс гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол могут внести хаос в развитие мышц и сжигание жира. Перетренированность может негативно сказаться на ваш организм, давайте вашему организму возможность хорошо восстанавливаться.

 

Инф.okbody.ru