Какая должна быть нагрузка упражнений, чтобы похудеть

Вы задумываетесь о том, какой интенсивности должна быть тренировка, чтобы способствовать похудению? Дело в том, что низкая интенсивность упражнения, умеренные физические нагрузки и высокая интенсивность упражнений все это играет важную роль в хорошо продуманной программе по снижению веса. Важно то, как вы объедините все три для создания эффективных тренировок.

 

Если вы собираетесь потратить время на тренировки, убедитесь, что вы извлечете максимальную ползу. Изучите преимущества каждого упражнения, а затем научитесь комбинировать их для создания тренировочной программы, которая является безопасной, приятной и эффективной.

 

Что такое низкая интенсивность упражнений?

Ваша ежедневная физическая активность может быть квалифицирована как упражнения с низкой интенсивностью. Если вы берете собаку на прогулку, катаетесь на велосипеде с детьми, или прогуливаетесь в магазин, все эти дела можно принимать как упражнения с низкой интенсивностью.

Низкая интенсивность упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы должны дышать тяжело. По шкале интенсивности от 1 до 10, низкая интенсивность упражнений могла бы занять место с 4 до 6. Сердечный ритм в этом виде деятельности будет находиться в пределах 40-60% от максимального сердечного ритма. Вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы вы могли продолжать свою деятельность в течение длительного периода времени.

Преимущества низкой интенсивности упражнений. Значение этого вида сдержанной деятельности является то, что вы можете сделать много. Низкая интенсивность тренировок поможет улучшить диапазон движения в суставах, снизить уровень стресса, увеличить общий суточный расход калорий и обеспечивает восстановление после тяжелой тренировки.

Что такое упражнения с умеренной интенсивностью?

Специалисты часто рекомендуют упражнения с умеренной физической активностью для улучшения здоровья и снижения веса. Но что это означает? Как узнать какая тренировка подпадает под это определение?

Когда вы выполняете упражнения с умеренной интенсивностью, вы должны почувствовать, как работают мышцы, но нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли проработать в таком ритме определенное время. Вы дышите глубоко, но не задыхаетесь. По шкале интенсивности этот вид деятельности ближе к 6-7.

Так сколько деятельность с умеренной интенсивностью необходима? Американский колледж спортивной медицины предлагает руководствоваться следующими принципами при выполнении деятельности с умеренной интенсивностью:

* Чтобы увидеть небольшое снижение веса, осуществляйте упражнения при умеренной интенсивности от 150 до 250 минут в неделю.

* Чтобы увидеть значительную потерю веса, вы должны осуществлять упражнения при умеренной интенсивности более чем 250 минут в неделю.

* Если вы хотите сочетать диету и физические упражнения для похудения, занимайтесь упражнениями умеренной интенсивностью от 150 до 250 минут в неделю.

* Чтобы предотвратить увеличение веса после того, как вы потеряли вес, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Преимущества упражнений с умеренной интенсивностью. Польза умеренной активности заключается в том, что она позволяет вам сжигать калорий в течение длительного периода времени. Умеренные физические упражнения улучшают выносливость организма, снимают стресс, улучшают здоровье сердца и повышают обмен веществ. Потому что уровень интенсивности умеренных тренировок терпимый, вы сможете сделать больше таких тренировок в течение недели без риска повреждения.

Что такое высокая интенсивность упражнений?

Высокая интенсивность тренировки означает, что вы можете выполнять упражнение только в течение короткого периода времени. Потому что работа так тяжела, высокая интенсивность упражнений требует значительного восстановления, как в рамках тренировки, так и в первые дни после тренировки.

Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности Вы дышите глубоко и на грани задыхаться. Вы не чувствуете, что можете поддерживать деятельность более чем несколько минут. По шкале интенсивности это нагрузка приблизительно на уровне 8-9.

Из-за высокой интенсивности такие упражнения можно выполнять лишь в течение короткого периода времени. В программе тренировок можно включать интенсивные упражнения, которые длятся от 30 секунд до нескольких минут с короткими периодами восстановления, последние длятся 30 секунд или больше.

Преимущества упражнений высокой интенсивности. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, высокая интенсивность тренировок будет делать свое дело. Эксперты обнаружили, что люди, которые выполняют упражнения с высокой интенсивностью, более успешны в потере веса и сжигании жира. Высокая интенсивность упражнений является наиболее эффективным. Интенсивная тренировка сжигает много калорий в очень короткий промежуток времени.

Но есть и недостатки упражнений высокой интенсивности. Только здоровые спортсмены должны участвовать в таких тренировках. Эти экстремальные сессии подвергают вас более высокому риску травмы. Высокая интенсивность упражнений также требуется немного времени для восстановления интенсивности в первые дни после сессии.

Комбинация низкой, умеренной и высокой интенсивности для похудения

Если вы достаточно здоровы для физической активности на каждом уровне интенсивности, планируйте 1-2 тренировки с высокой интенсивностью в течение недели. Эти короткие тренировки помогут вам сжигать калории максимально в минимальные сроки. Вы также нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм в ходе этих сессий.

В первые дни после тяжелой тренировки, дайте организму отдохнуть на тренировке с низкой интенсивностью упражнений. Увеличение диапазона движений в эти дни легко помогут вашим мышцам восстанавливаться быстрее, а также увеличит сжигание калорий в течение дня без потерь и травм для организма.

Заполните остальные дни недели тренировками с умеренной интенсивностью. Испытайте себя, делая эти сессии дольше. Эффективность этих упражнений в том, что сжигание калорий происходит в следствии продолжительности сессии, не обязательно от интенсивности.

Наконец, помните, что если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, нужно обязательно пересмотреть рацион питания, а также, убедитесь, что вы едите много белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и употребляете здоровее жиры в качестве топлива для тренировок.

 

Инф.okbody.ru