Как создать индивидуальную программу тренировок

Следующие советы вам помогут в создании безопасных и эффективных сердечно-сосудистых упражнений.

 

Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений

 

Хотя можно провести сложные испытания на беговой дорожки и объективно измерить максимальную частоту сердечных сокращений, большинство людей будут использовать простой расчет для оценки максимальной частоты сердечных сокращений. Самая простая формула - просто вычесть свой возраст из 220.

Новый метод оценки максимальной частоты сердечных сокращений, опубликованный в журнале Американского колледжа кардиологии, вычисляется по следующей формуле: 208 минус возраст в 0,7 раза.

Теперь вы знаете, ваш максимальный пульс, который поможет определить общую цель обучения, а также установить интенсивность упражнений соответственно.

Интенсивность

Интенсивность тренировки определяется частотой вашего пульса. Соответствующие интенсивности упражнений зависят от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, вашего текущего уровня физической подготовки и вашей цели.

Подготовка зоны

* Если вы только начинаете упражнения очень важно получить консультацию врача перед началом тренировок. После того как вы получите добро, то рекомендуется осуществлять упражнения между 50 - 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

* Если вы уже регулярно занимаетесь спортом и хотели бы продолжить увеличение общей выносливости, или улучшить свое время, вы должны выполнять упражнения на 60 - 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

* Если вашей целью является улучшение аэробных возможностей и спортивных результатов, то вы должны выполнять упражнения на 75 - 85 процентов от максимального тепла.

Хотя эти зоны являются общими рекомендациями, важно понимать, что изменение интенсивности тренировки важно, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Тип упражнений

Для общего укрепления мышц лучше выбрать ту деятельность, которая использует большие группы мышц. Например, ходьба, плавание, бег, танцевальная аэробика, беговые дорожки, велотренажеры.

Частота упражнения

Как часто Вы тренируетесь, будет зависеть от вас уровень кондиционирования и ваши цели, а также интенсивность тренировки. Чем выше интенсивность, тем больше вы должны отдыхать, поэтому частота должна уменьшаться соответственно. Для общей подготовки рекомендуется осуществлять 3-5 тренировок и перерыв должен быть не менее 48 часов.

Время осуществления

Основные тренировки лучше выполнять 30 минут 3 раза в неделю. Для улучшения кондиционирования, Вы должны попытаться сохранить за 30-60 минут непрерывного упражнения в вашей целевой зоне каждой сессии.

Разминка

Настоятельно рекомендуем вам включить легкую разминку 5-10 минут, прежде чем перейти к кардио упражнениям, а также 5-10 минут дайте своему организму остыть после тренировки – это поможет более быстрому восстановлению и меньше мышечной усталости.

 

Инф.okbody.ru