Упражнения для спины и пресса для новичков

Следующие упражнения основные шаги ориентированные на укрепление мышц пресса и спины. Всегда избегайте любых упражнений, которые причиняют боль, и, если вы чувствуете, мышц нижней части спины, измените ход упражнений до комфортного диапазона движения или поместить свернутое полотенце под бедра для поддержки нижней части спины.

 

Перед началом упражнений необходимо сделать следующее:

- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо тра

вмы или заболевания.

- Сделайте небольшую разминку до начала тренировки.

- Вначале выполняйте упражнения в один подход по 10-16 повторений.

- Выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточенно.

Подъемы

Лягте на спину, скрестите руки на груди или за головой. Поставьте ноги на пол с согнутыми коленями. Чтобы начать упражнения, поднимите туловище, отрывая лопатки от пола и тянитесь грудной клеткой к нижней части живота. Задержитесь на два счета, затем опуститесь медленно в исходное положение. Повторите.

Обратные подъемы

Лягте на спину с согнутыми коленями, рука за головой, поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Постепенно подтягивайте ноги к груди и опускайте их обратно. Дойдя до вершины задержитесь, затем медленно опустите колени в исходное положение. Повторите.

Скручивание

Лягте на спину, колени согнуты, руки за голову. Нижняя часть спины прижата к полу, поднимите лопатки от пола, а затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к правому колену. Вернитесь в исходное положение, сделайте 10-16 повторений и поменяйте сторону.

Планка

Сделайте упор лежа на локтях, колени слегка согните. Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело в прямую линию от головы до коленей без провисания в середине, глаза смотрят вперед. Задержитесь в этом положении, расслабьтесь и повторите 3 или более раз.

Диагональные подъемы

Начните лежа на спине, колени согнуты и на 90 градусов. Поднимите руки вверх над головой и удержите это положение на минуту, убедитесь что мышцы пресса напряжены, спина не должна прогибаться от пола. Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, удерживая нижнюю часть спины на полу. Переведите их в исходное положение, затем опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте 10 повторений.

Укрепляем мышцы спины

Лягте на пол лицом вниз, руки либо за спиной или за головой. Поднимите верхнюю часть туловища от пола на несколько сантиметров, держа голову и шею в напряжении. Затем поднимите ноги от пола, удерживайте такое положение в течении 2-4 секунд. Повторите 10-16 раз.

Для мышцы спины

Примите положение стоя на руках и согнутых коленях. Медленно поднимите правую руку и левую ногу до уровня с телом, держите баланс и сохраняйте тело напряженным. Примите исходное положение и повторите с левой руки и правой ноги. Не торопитесь, сделайте 10-16 повторений.

 

Инф.okbody.ru