Аэробные интервальные тренировки: занимаемся с пользой

Aэробные интервальные тренировки, которые некоторые эксперты также называют интервальный фитнес-тренинг, уделяют основное внимание тяжелой работе,  но не изо всех сил, как вы делаете с анаэробными нагрузками. Аэробная интервальная тренировка включает в себя переменные упражнения с умеренно высокой интенсивностью (работать быстро) с периодами восстановления (например, ходьба). Идея состоит в том, чтобы работать тяжелее, а во время интервалов сохранять интенсивность ниже 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или на уровне 7-8 по 10-ти бальной шкале. 

 

Для кого подходит такая тренировка? Аэробная интервальная тренировка  отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Начинающие могут делать перерывы между работой, при умеренной интенсивности с учетом их уровня пригодности, а более продвинутые спортсмены могут изменить длину каждого интервала, чтобы сделать тренировки более сложнее.

 

Как же сделать такую тренировку?

 

1. Выберите любое кардио упражнение - это может быть беговая дорожка, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. д.

2. Выберите длину тренировки - это может быть 10-20 минут, для начинающих или 30-60 минут для более продвинутых спортсменов.

3. Выберите длину вашей работы / интервала восстановления – вы можете сами подстроить под свой организм период интенсивной работы и период восстановлении, смотря какой вы хотите получить результат. Если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты тяжелой работы с 5 или более минутами легкой нагрузки. Более продвинутые могут сделать интервалы больше (например, 10 минут работы) и промежутки времени для восстановления короткими (например, 2 минуты).

4. Начните тренировку с разминки 5-10 минут, а затем приступайте чередовать интенсивные периоды с периодами восстановления.

5. В конце тренировки сделайте 5 минут небольшой нагрузки и потяните все мышцы.

Как часто можно делать такие тренировки?

Такую тренировку можно делать два и более раз в неделю, в зависимости от вашего тренировочного графика.
 

Также есть интервальная тренировка с высокой интенсивностью,  анаэробные интервалы включают изо всех сил во время интервалов работы. Это означает, что более короткие промежутки времени при 85 до 100 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Интервалы восстановления, как правило, длятся долго или дольше, чем интервалы работы, чтобы ваше тело полностью восстановилось  для следующего интервала.

Для кого подходит такая программа: более продвинутым, опытным спортсменам или спортсменам, которые хотят отодвинуть свои пределы,  увеличить производительность и хотят работать в таком ритме.

Как разработать такую программу

1. Выберите любую кардио деятельность – можете выбрать любой тренажер или деятельность, чтобы вы могли выполнять упражнения так сложно, как вам это нужно во время работы интервалами.

2. Выберите длину тренировки – анаэробная тренировка с высокой интенсивностью  обычно короче, потому что она очень сложная в исполнении.  Вы можете сделать эту тренировку на 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня нагрузки.

3. Выберите длину интервалов работы / восстановления - эксперты обычно рекомендуют соотношение работы и отдыха 1:2,  которое означает, что ваш остальной интервал вдвое дольше, чем ваша интервальная работа.  Примером может служить спринт на 30 секунд и ходьба на восстановление в течение одной минуты. Если вы работаете на максимальное усилие, вам, возможно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться.

4. Начните тренировку с 10 -15 минут, чтобы разогреть мышцы, убедитесь, что ваш организм готов к интенсивной физической нагрузки. Далее работайте по программе – интервалы работы, интервалы восстановления.

5. В конце тренировки остыньте и сделайте упражнения на растяжку.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью является весьма сложной задачей, и здесь легко переусердствовать, если вы выполняете ее слишком часто. Большинство экспертов рекомендуют этот вид тренировки 1-2 раза в неделю с отдыхом или включением между ними  аэробных тренировок.

 

Инф.okbody.ru