10 советов, как контролировать размер порций

Решение попробовать очередную диету не всегда самое лучшее. Мы делаем огромное количество ошибок, пытаясь выработать определенные привычки питания или устанавливая свои правила. Очень важно знать, как контролировать размер порций, особенно если вы хотите сбросить вес. Если у вас проблемы со здоровьем,
которые способствуют увеличению веса, то следует учитывать не только пищу, которую вы едите, но также и ее количество.

1. Обычно людям трудно определить размер порции любимого блюда, например тарелки каши на завтрак или салата с тунцом на обед. В этом случае потеря веса становится не сложным, а просто неразрешенным заданием. Идеальная порция для обеда должна состоять из 1/2 овощей, 1/4 углеводов и 1/4 протеинов (мясо, рыба, яйца).

2. Необходимо подходить к вопросу питания с умом. Когда вы голодны, то можете переесть. Это оправдывает одно из основных правил любой диеты – никогда не пропускайте основные приемы пищи в течение дня. Для большинства из нас идеальный вариант – 3 приема пищи в день и один перекус здоровой полезной пищей в зависимости от потребностей организма. Таким образом, человек должен есть три раза в день с перерывом в 5 часов между приемами пищи. Не следует вставать среди ночи, чтобы перекусить чем-то вкусненьким до утра, лучше распределить любимые продукты на 3 приема пищи в течение дня, когда организм к ним готов.

3. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу. В ресторане съедайте половину порции, а вторую просите завернуть с собой. Дома используйте маленькие блюда и никогда не просите добавки.

4. Если говорить об овощах и фруктах, то идеально бы было распределить их на 5 порций в течение дня. Три из овощей, одна из сырых овощей или фруктов, и две порции фруктов. Замените одну из этих пяти порций стаканом домашнего свежевыжатого сока.

Овощи и фрукты богаты витаминами и минералами, и при этом содержат мало калорий. Порция фруктов может, например, состоять из 1 яблока среднего размера, 1 банана и половины чашки ягод.

5. Зерновые богаты сложными углеводами и являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Ешьте хлеб из цельных злаков и нешлифованные крупы. Одна порция в день должна состоять из 1 ломтика хлеба, 1/4 чашки сухих круп, 1/2 чашки приготовленных круп, риса или приготовленных мучных изделий. Что касается мяса и яиц, одна порция означает 100 или 120 г мяса, 100-150 рыбы или морепродуктов, 2 яйца или 120 г тофу. В течение недели ешьте красное мясо, белое мясо, рыбу и яйца. Вы должны съесть за неделю не менее 500г мяса, причем одна порция должна состоять из мяса курицы. Не переусердствуйте с жирной рыбой или яйцами, если у вас повышенный уровень холестерина.

6. Молочные продукты являются отличным источником протеина и кальция. Если обычно вы не едите молочные продукты, замените их другими, богатыми на кальций, например, зелень, миндаль и ягоды.

7. Люди, предпочитающие употреблять в пищу нежирные продукты, менее подвержены риску сердечных заболеваний, рака и других серьезных проблем со здоровьем. Пересмотрите свой рацион и замените жирные продукты более легкими. Сбалансированная диета не должна содержать более чем 20-30% жиров от общего количества калорий.

8. Самый лучший вариант – это растительные жиры и масла, например, оливковое или соевое масло. Одна порция должна составлять 1 столовую ложку растительного масла, сливочного масла или маргарина, 2 столовые ложки салатного соуса или майонеза.

9. Сладости не самые лучшие друзья во время диеты. Держитесь от них подальше или замените фруктовыми салатами, обезжиренным молоком или дынями. Если не можете справиться с искушением, раз в неделю можете съесть шоколадку. Помните, что наше тело не нуждается в шоколаде, как обязательном элементе.

10. Из напитков необходимой является только вода. Пейте не менее 1л в день и больше во время физических упражнений. Алкоголь, мягкие напитки и другие напитки, содержащие сахар, следует полностью исключить из рациона.

 

Инф.detku.ucoz.com