Как правильно качать мышцы пресса

Плоский упругий живот - мечта каждой женщины. Конечно, чтобы эту мечту воплотить, нужно очень много трудиться. Но иногда даже ежедневное многоразовое прокачивание пресса приводит к малозаметному результату... Так бывает, если качать его неправильно. Если вы неправильно прокачиваете мышцы живота, вы не просто снижаете эффективность упражнений, вы еще затрагиваете и другие мышцы. Мы не можем отдельно прокачивать живот и при этом не задействовать, к примеру, мышцы спины.

Поясницу ломит - знакомая ситуация? Конечно, мышцы перенапряглись, возможно, появились микротравмы. Именно этим - микротравмами и, как результат, болями - чревато некачественное выполнение тренингов.

Как правильно качать пресс

Крепкие мышцы пресса - залог здоровой осанки и красивой походки. Хотя бы для этого результата уже стоит постараться!

В данном случае мы имеем в виду самое популярное упражнение: легли на спину, ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки за головой, поднимаем корпус вверх и опускаем вниз.

Правильное качание пресса подразумевает, что:
- локти рук должны быть разведены в стороны (а не параллельны друг другу), примерно на одной линии;
- мышцы шеи во время движения не напрягаются.

При подъеме тела делайте вдох, при опускании - выдох. И вообще любое упражнение на пресс всегда делается так: на вдохе - выполнение, на выдохе - расслабление.

Оказывается, при качании пресса играет роль даже последовательность упражнений. Лучше всего выполнять их так: сначала - для нижнего пресса, затем - для косых мышц и в заключение -для мышц верхнего пресса.

Эти упражнения делаются лежа на коврике, занимают мало времени и не требуют особой подготовки. Можно выполнять их в комплексе: последовательно все, повторяя каждое по 8-10 раз, и в целом 3 раза весь комплекс, потом постепенно увеличивайте количество.

Но в качестве разминки можно выбрать и такое: рассыпать коробок спичек по полу и собирать его по одной спичке.

Простое упражнение для мышц нижнего пресса - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. На "раз" поднимаем согнутые ноги, на "два"- опускаем их на пол.

Простое упражнение для косых мышц - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, затем кладем их на пол слева. Затем так же поднимаем под прямым углом, ставим на пол. То же самое проделываем на другую сторону тела - правую.

Простое упражнение для мышц верхнего пресса - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. На "раз" поднимаем туловище вместе с руками, тянемся вверх, на "два" - опускаем.

Простое упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса одновременно - лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны. На выдохе одновременно приподнимаем верхнюю часть тела и нижнюю часть спины (так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а поясница осталась прижатой к полу).

И запомните одну простую истину: любое упражнение будет эффективным, если его выполнять! Если делать это постоянно, без отлыниваний, результат немало получите быстрее. Понимаем, что это звучит как шутка, но - увы - шуткой не является: как часто мы говорим: "Мне это не подходит!", "Может, завтра?", "Я пробовала, ничего не получилось" - и продолжаем все также продавливать диван.

Жир с нижней части живота согнать гораздо тяжелее, и времени это займет немало. Заранее настройтесь на длительное получение результата, чтобы избежать разочарований впоследствии.

Бывает так: пресс качаем усиленно, живот становится меньше. Но окончательно разбить залежи жира не удается. Вот и у борцов сумо очень сильно накачанный пресс, но животы при этом далеко не маленькие.

Лучше всего для максимального и быстрого результата привлечь еще такие процедуры и аэробные нагрузки (можно использовать только один из видов):
• массаж (можно самомассаж) - 2 раза в неделю,
• душ Шарко,
• бег - по полчаса 2 раза в неделю,
• плавание - 45 минут 1 раз в неделю,
• кручение обруча - каждый вечер по 15 минут.

Исключите пиво и вредную тяжелую пищу, питайтесь дробно, малыми порциями, ешьте побольше овощей и фруктов (источников клетчатки) - и будет у вас плоский живот.

Инф. mignews.com.ua