Для начала необходимо принять удобную позу, лучше сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае не садитесь в позу нога на ногу!). Все мышцы тела расслаблены. Для этого все группы мышц поочередно следует сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бедер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного расслабления - напряжение век и мышц лба, пишет sunhome.ru.

Проверьте язык: он должен быть в полуподвешенном состоянии, не касаться стенок полости рта.
Самый же лучший способ убрать напряжение - это улыбка, легкая, еле уловимая, как у Моны Лизы. Попробуйте просто улыбнуться, только уголками губ. Внутренним взором зафиксируйте эту улыбку, все ваше внимание направьте на нее, и напряжение исчезнет как бы само собой.

Всегда, когда будете чувствовать внутреннее напряжение, улыбайтесь - проверено, действует безотказно. Развивайте в себе привычку смотреть на мир с улыбкой, как ребенок.

А теперь представьте себе, что перед вашими закрытыми глазами как будто выключенный экран телевизора. Темный, погасший экран, и вы на него смотрите. А теперь сделайте вот что: мысленно отведите глаза от телевизора и поверните их зрачками внутрь - внутрь себя. Позвольте вашему внутреннему взору "погулять" по вашему телу. Пусть он пройдет по рукам, по ногам... Следите за тем, какие ощущения при этом появляются в теле. "Погуляв" по телу, снова поверните глаза зрачками наружу, на воображаемый темный экран телевизора перед вами. В некоторых источниках это называют "ментальный экран".

Когда будете готовы, можете открыть глаза. Вот вы и вошли в состояние погруженности в себя. Вы проявили внимание к своему телу - и почувствовали, как тело отвечает. Это целительное состояние.
А теперь перейдем собственно к медитативному дыханию.

Дыхание

Расслабьтесь, закройте глаза. Теперь вам это удастся проще, чем в первый раз, и с каждым разом все легче и легче будет входить в это состояние.

Когда вы убедились, что мышцы тела расслаблены, сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить дыхание. Не надо специально его замедлять или стараться еще каким-то образом искусственно менять, дыхание должно быть свободным. Для начала глубоко вдохните, выдохните, затем очистите разум от мыслей, дышите спокойно, медленно. Прекрасно, если вдох будет продолжаться до 4- 5 секунд, затем небольшая задержка дыхания и такой же спокойный выдох. Когда дыхание успокоилось, обратите внимание на сердцебиение: оно тоже успокоилось. Это произошло рефлекторно, независимо от вашей воли.

Когда мышцы тела расслабились, дыхание и сердцебиение спокойны, еще раз проконтролируйте мысли: их просто не должно быть. Представьте перед собой квадрат или круг и, как только появляется какая-то посторонняя мысль, будьте как ледокол: все по сторонам...

Если все-таки вы чувствуете, что и после такой подготовки вам трудно сконцентрироваться, еще раз проконтролируйте дыхание. Глаза по-прежнему закрыты. Во время вдоха про себя мысленно говорите: в-д-о-о-х, во время выдоха - в-ы-д-о-о-х. Если вы приемлете это, можно говорить "Слава Тебе, Господи" на вдохе и на выдохе. При этом все внимание сосредоточьте на том, что вы чувствуете, что происходит внутри вас именно в эти секунды; ощутите движение воздуха внутри. Достаточно сделать 8-10 таких вдохов-выдохов.

Теперь вы полностью расслаблены телесно - ваш мозг свободен от посторонних мыслей и готов к работе.
Итак, когда вы полностью расслаблены, глаза закрыты, все мысли "растворились", обратите внимание на ваши ощущения при дыхании через нос. С каждым вдохом вы ощущаете в носоглотке прохладу, а с каждым выдохом - тепло. Это настолько естественно, что вы никогда этого не замечали. Теперь зафиксируйте это ощущение, прочувствуйте его получше. Сделайте 10-15 таких вдохов и выдохов, ощутите тепло и прохладу поярче. Обратите внимание, как эта прохлада спускается ниже, до уровня щитовидной железы, а тепло как бы поднимается вверх.

Теперь внимание перенесите от носоглотки на щитовидную железу, как будто вы дышите через нее, как будто ваш нос находится именно там. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов.

Представьте, что вы дышите через область солнечного сплетения, ощутите там с каждым вдохом прохладу, поярче представьте, как она распространяется по телу во всех направлениях, а с каждым выдохом именно через это место уходит теплый, отработанный воздух.

 

 

 

E-NEWS